|
Krafttraining für Triathleten
Training außerhalb der Wettkampfsaison Die Zeit außerhalb der Wettkampfsaison sollte in jeder Sportart dazu genutzt werden, die
Muskulatur zu kräftigen sowie Kraft und Kraftausdauer zu verbessern. Das Programm für die wettkampffreie Zeit besteht aus vier
4-Wochen-Plänen, die in Trainingszyklen kombiniert werden, um sowohl die Kraftausdauer als auch die Schnellkraft zu steigern. Die Pläne eins und drei sind darauf ausgelegt, Ihre Kondition und Kraftausdauer
zu verbessern, während der zweite und der vierte Plan dazu dienen, Kraft und Schnellkraft zu verbessern.Nachdem Sie die ersten beiden 4-Wochen-Trainingspläne absolviert haben, sollten Sie eine Woche
Trainingspause einlegen, damit sich Ihre Muskeln erholen und wachsen können, bevor Sie die letzten beiden 4-Wochen-Pläne in Angriff nehmen. Abwechslung ist überaus wichtig für ein effektives
Trainingsprogramm. Mit einem abwechslungsreichen Trainingsplan sorgen Sie dafür, dass Sie Fortschritte machen und sich verbessern. Auf die Dauer passt sich Ihr Körper an jede Belastungsform an; daher ist es
wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan verändern, sobald Sie feststellen, dass Sie keine Verbesserung mehr erzielen und Ihre maximale Kraft erreicht haben. Der Wechsel im Vier-Wochen-Rhythmus ist am
effektivsten für jeden Trainingsplan. Für weitere Informationen über die Bedeutung der Abwechslung im Krafttraining, siehe den Abschnitt „Trainingsabwechslung“.
Kraftausdauertraining
Der erste und dritte Trainingsplan für die wettkampffreie Zeit dient der Verbesserung Ihrer Kraftausdauer. Krafttraining zur Entwicklung der Kraftausdauer unterscheidet sich wesentlich von Krafttraining
mit dem Ziel des Kraftzuwachses. Letzteres dient dem Aufbau von Muskelmasse, Muskelumfang und Muskelkraft. Schnellkrafttraining wiederum dient der Verbesserung der Schnellkraft, der Schnelligkeit und der
Muskelrekrutierung. Kraftausdauertraining verbessert hingegen die Kondition, indem Ihre Muskeln darauf trainiert werden, länger zu arbeiten, ohne zu ermüden. Krafttraining mit dem Ziel einer
gesteigerten Kraftausdauer erfordert viele langsame Wiederholungen, um die ST-Muskelfasern („slow twitch“ – langsam zuckend) zu trainieren und aufzubauen, die für eine verbesserte Kraftausdauer und Kondition
verantwortlich sind.
Der Schlüssel zum Kraftausdauertraining lautet: Mittleres Gewicht, viele Wiederholungen:
Richtiges Kraftausdauertraining bedeutet, dass Sie viele Male leichte bis mittlere Gewichte stemmen müssen. Ideal ist ein Gewicht, das bei 60 Prozent Ihrer absoluten Maximalkraft liegt. Bei vielen Wiederholungen steigt die Kraftausdauer beziehungsweise die Fähigkeit Ihrer Muskeln, eine hohe Belastung über einen längeren Zeit-raum zu halten. Jede weitere Wiederholung trägt zur Steigerung der Kraftausdauer bei. Typischerweise gelten Sätze mit mindestens 20 Wiederholungen als Kraftausdauertraining.
Korrekte Ausführung und Konzentration:
Bei jedem Training sind eine einwandfreie Übungsausführung und Konzentration ein Muss. Das gilt auch für das Kraftausdauertraining. Um den
maximalen Nutzen aus Ihrem Kraftausdauertraining zu ziehen, müssen Sie richtig atmen und jede Übung mit einer fließenden, gleichmäßigen Bewegung ausführen. Fließende, gleichmäßige Bewegung:
Beim Kraftausdauertraining sollte die negative Phase, in der Sie das Gewicht absenken, mindestens zwei Sekunden dauern, und die positive Phase, in der Sie das Gewicht heben, mindestens eine Sekunde. Das Ziel ist, diesen Rhythmus von der ersten bis zur letzten Wiederholung beizubehalten, um ein effektives Training zu gewährleisten.
Kurze Erholungszeiten: Für ein wirklich effektives Kraftausdauertraining ist es am besten, wenn Sie zwischen den einzelnen Sätzen kurze Pausen einlegen. Das führt zu einer besseren
Sauerstoffversorgung der Muskeln, weil so eine kontinuierliche statt einer sporadischen Belastung stattfindet, die für eine gleichmäßige Herzfrequenz sorgt. Für ein optimales Resultat Ihres
Kraftausdauertrainings sollte die Erholungszeit zwischen zwei Sätzen nicht länger als 60 Sekunden sein. Richtiges Atmen:
Beim Kraftausdauertraining ist es extrem wichtig, richtig zu atmen. Während der Übungsausführung halten viele Menschen instinktiv den Atem an. Das ist falsch. Achten Sie bei jeder Wiederholung darauf, dass Sie in der Entlastungsphase (exzentrische Phase) – also wenn Sie das Gewicht absenken – einatmen und in der Belastungsphase (konzentrische Phase) – wenn Sie das Gewicht heben – ausatmen. Halten Sie niemals den Atmen an!
|
